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第十章 病是懒出来（第4页）

（1）最好的健脑运动

一般来说，运动都能健脑，同时，运动还可提高心脏功能，加快血液循环使大脑获得更多的氧气和养料。凡是增氧运动都有健脑作用，尤其是以弹跳运动为佳，如跳绳、踢毽子等能供给大脑以充分的能量。

（2）最好的改善视力运动

打乒乓球时，双眼以球为目标，不停地上下调节运动，可以改善睫状肌的紧张状态，使其放松和收缩；眼外肌也可以不断活动，促进眼球组织的血液循环，提高眼睛视敏度，消除眼睛疲劳，从而起到改善视力的作用。乒乓球在我国普及程度很高，是我国的“国球”。打乒乓球不但能够锻炼身体，而且可以治疗眼睛疲劳。

（3）最好的抗衰老运动

人衰老的原因很多，但近年来的研究表明，一种叫做氧自由基的有害物质在体内的积累起了重要作用。抗衰老的健身方法首推跑步，试验证明，只要持之以恒坚持跑步，就可以调动体内抗氧化酶的积极性，从而收到抗衰老的作用。

（4）最好的减肥运动

凡是有氧运动皆有减肥作用，但以手脚并用的效果最好，如游泳、滑雪等。壮年可选择拳击、举重、爬山等。

（5）最好的抗高血压运动

可供高血压病人选择的运动方式有散步、骑自行车、游泳等。

（6）最好的心血管疾病是“动动停停”

“动动停停”是美国运动医学和心脏学会推举的一种间歇性的运动方式，这种运动方式对心血管疾病的防治更安全，更有效。

如何做到动动停停？一天的运动时间不是一次完成，而是分成几次完成，中间有间歇。在间歇的过程当中，可以休息，也可以进行一些低强度的运动，这样就使得运动不是持续性的，不但可以幸免造成损伤，而且还能对心脏起爱护作用。

3．锻炼身体要掌握一个“度”

为保证既锻炼身体又不损害健康，锻炼身体要掌握一个“度”，也叫做“适量”运动，因为运动量及运动强度太小，达不到锻炼的目的，反之运动量和强度过大，就会损害身体，甚至造成意外，事与愿违。那么到底怎样掌握运动量和运动强度呢?

（1）酸加。我们在锻炼初期，常会出现肌肉酸痛感，大部分人会认为是不是运动过量或自己的身体不适宜运动。不用怕，这是一种正常的生理反应，因为运动会促进肌肉新陈代谢，产生一种乳酸，积累多之后会刺激神经末梢，从而引起酸痛之感。肌肉有一个适应的过程，我们只要坚持锻炼，循序渐进，这种酸痛的感觉即会消失，这时候我们可以适当增加运动量。

（2）痛减。有一部分患有腰腿痛、颈椎病、肩周炎等疾病的中老年人，运动后可能会出现局部疼痛并逐渐加重，这说明身体某一部分肌肉或肌腱有隐性炎症反应，此时运动量及运动强度应减少、减轻，以免炎症加剧。

（3）麻停。在运动锻炼中，若感到机体某一部分出现麻木无知，我们要立即停止运动，这是局部神经受压或大脑供血不足的征兆，需查找原因或改换锻炼方式。

4．选择最佳锻炼的时间

一天中最佳锻炼时间没有绝对的规定，由于各人的习惯、工作性质不同，所以不宜强求一致，但从科学的角度提出下列建议：

（1）傍晚时间锻炼好

研究发现，每天下午4～6时是体内与新陈代谢有关的激素分泌最活跃的时期，此时大脑皮层的兴奋性集中，机体对外界的刺激反应能力最强，肌肉活动的协调性和敏感性也最好，故能达到最佳的健身效果。另据研究发现，傍晚运动可使体内化解血栓的能力增加39％。所以我们安排傍晚锻炼最好，一般在晚饭后进行，具体时间可根据自己的生活习惯来安排。

（2）晨练也不错，但须多注意

长期以来，人们多以晨练为主，所以晨练已成为很多人的习惯。虽然晨练对许多人适合，但对于一部分中老年人来说并不是太好，在清晨由于人们刚从睡眠中醒来，机体的反应能力较差，加上早晨气温较低，如果进行长时间大量运动，极易诱发心肌梗塞、中风、低血糖等病症。如选择早晨锻炼，还需注意下列问题：

①晨练不要太早。因为太早外出锻炼，特别是冬季，白天短夜间长，太早锻炼天太黑，气温较低，容易摔跤，受凉感冒。还可诱发心绞痛、心肌梗塞、中风等，另外由于太早，外出的人也少，发生意外不易被人发现，不能即时抢救，危及生命。所以如果你一定要晨练，建议在7点以后为宜。

②中老年人晨练场所最好选择在公园、林间小道、各种文化广场等空气新鲜、环境清静、噪音较少的地方，远离人杂车多的环境，以免影响锻炼的效果。

④不要空腹晨练。清晨时机体的代谢较低，且在空腹时血糖也较低，锻炼消耗可加重低血糖反应，如头晕、心慌症状，甚至引起严重后果，所以建议中老年人晨练前最好进食一点牛奶、豆浆、饼干等食物，至少喝一杯糖水也好，切不可空腹晨练。

⑥锻炼时要注意保暖，防止受凉。尽量穿外套，身体发热后可脱去外套，运动后及时擦干汗水并穿上外套，防止受凉。

⑦空腹跑步不仅会增加心脏和肝脏的负担，而且极易引发心律不齐，导致猝死。尤其是50岁以上的中年老年人，由于机体内游离脂肪酸的利用能力比年轻人低得多，因此发生意外的可能性更大。

⑧转头运动时应注意，有三不宜：即转头不宜过快，持续时间不宜过长，动作幅度不宜过大，而且最好有人相伴。因为转头固然可以锻炼颈部肌肉，缓解颈椎病所致的肩背肌肉僵硬、麻木，但老年人乐此不疲地做转头运动，因头部转动过快，持续时间过长或动作幅度过大，有可能使颈动脉受压扭曲导致急性脑缺血，发生昏厥而出现意外。

5．要合理地补充水分

在运动和健身时由于身体内产生热而流汗，随着流汗人体会失去大量水分和电解质（钠、钾等），因此需要补充水分。科学合理补液才能提高运动能力，有利于健康，否则将适得其反。要养成运动中补水的习惯。补水的原则就是少量多次。建议喝纯净水。

6．要注意安全

除了在健身过程中注意不要意外受伤，注意场地、器械等环节以外，最重要的是对运动负荷强度和运动时间的控制。增加运动量必须是个渐进的过程，运动过程中要有恢复力气的时间，如果开始感到疲倦及疼痛时，必须要休息几天。健康人应从最低的运动量和强度开始，循序渐进，并确定适合自己的最大运动量。如果一个不经常锻炼的人，从事了大运动量和对抗性强的活动，不仅起不到预防疾病的作用，还会因为过度疲劳，而降低了自身的免疫力。

运动开始时，要先做一些较缓和、运动量较低的热身运动，使各个关节的活动达到最大范围，有目的地拉伸肌肉，避免在剧烈活动中受伤，使身体在进入剧烈运动前有一个准备，可以进行快走、慢跑、活动关节等伸展运动，它能增加关节组织的柔软度和肌肉的协调能力。

在做有氧器械训练时，开始可以设定低强度、低速度，待心率、血液循环、能量代谢提高和体温上升后，再逐渐增加强度和速度，这样，既有助于肌肉的活动效率和关节的润滑，又可以防止运动损伤。在开始运动过程中，要根据自身情况合理安排运动量，有氧运动约20分钟或更长，强度在中度或中度以上，心率大约在130～170之间。

另外，在运动或健身前一定要做充分的准备活动。一些人觉得花钱租了场地，就一定要把时间用足，浪费在踢腿扭腰上实在是不值，脱了衣服拉开架势就投入剧烈的比赛当中去了。这样很容易出现运动损伤如腕关节损伤、肘关节损伤、膝关节损伤、跟腱拉伤、背部肌肉拉伤等。就像一辆汽车，你要它在机器很凉的状态下猛地跑高速，它就会受到很大的磨损，甚至损坏汽缸。

除了运动前充分的准备活动之外，还要注意用具的保护。比如打羽毛球、篮球应该选用护膝，打网球、乒乓球应该选用护肘和护腕，打排球、篮球的时候可以用胶布粘在指尖和关节上，保护指关节和指甲，游泳的时候选用防水耳塞等。

一旦发生了运动损伤，一定要引起重视，较重的要去看医生，较轻的也要充分休息。很多运动损伤如果处理不当将很难治愈。