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第十章 病是懒出来（第2页）

作为“纽崔莱健康跑”的形象大使王军霞，如今的她现在气色真好，脸色红润漂亮好多，身材也保持得这么好。这得益于她经常跑步。她说：“慢跑十分雕塑体形，我退役后几乎每天都要跑个五六公里，一个礼拜要坚持跑至少4次。当然，这五六公里并不是从头跑到底，加上快走和做操，大概每次运动半小时到一小时时间。

9．运动防止肥胖

我上大学后，我的体重曾经增到55公斤。根据世界卫生组织推荐的国际统一使用的肥胖分型标准参数及公式。身体质量指数=实际体重（kg）身高（m2）我的身体质量指数值为2319。而亚太地区的正常范围值是185～229；超重范围为230～249。究其原因，还是缺乏运动。到了大学，体育课只剩一星期两节，晨跑也没了。平时基本上就呆在寝室，大部分时间是坐着的，不运动。

肥胖者增加体育锻炼，不但可以达到增加体内脂肪的“支出”，使体型恢复的目的，而且还可以使身体的各器官得到锻炼，增强体魄。这是因为运动可以增加脂肪的消耗，通过神经、体液的调节促进脂肪代谢。

10．运动可以降低血脂

运动可以降低血脂，使血液中的胆固醇及甘油三酯降低，减少脂肪在心脏、肝脏、血管中的沉积，减少冠心病、脂肪肝等疾病的发生；运动有助于改善心肌代谢，从而提高心肌工作能力，使心肌收缩力加强，增强了肥胖者的心血管系统对体力负荷的适应能力。

11．改善外观和自我信念

运动不只对身体有益，对心理方面也有益，还对个人体型、身材有益。人的外观受到先天遗传的影响极大，但后天的培养、训练、雕琢也不可忽视。所以透过运动训练和营养调配来改变自身的身材与外貌也是不可忽视的因素。发展出良好的体态、吸引人的外貌，给人良好的印象，提升社交，改善人际关系，建立自信。自我的信念是表现出对自己的价值和能力之总体知觉。日常生活里，由于体能的发展，对自己能力更具信心，更具价值感。

12．增进肌力与肌耐力

肌肉系统是身体活动的基础，有良好的肌力和肌耐力再加上良好的心肺耐力，可让我们持续从事高负荷的运动，肌力与肌耐力决定运动的限制。最直接影响运动的是骨骼肌，运动是提升肌力与肌耐力最有效的方法。良好的肌力可保持良好的体态、吸引人的外表。

13．减缓下背病痛

下背痛和下背宫能障碍，都与腰部肌力的缺乏有关，所以经活动改善下背肌力，来降低下背宫能障碍的影响范围。下背疼痛和脊柱病变是身体失能明显的原因。在统计上80%下背痛，大都由于下背病变引起。强化背部肌肉、下腹部肌肉运动的肌力，即可增加下背对抗外来压力，进而减缓下背病变，同时减少疼痛。

14．延缓老化

老年人因不活动而造成的身体衰弱现象，远比随年龄增长的退化更显着；很多研究均表示老年人从事运动的能力，经由训练所能获得的改善，如同青年人一样。老化就是身体机能随着年龄增长而退化，运动使有氧耐力增加，改善呼吸能力，使呼吸肌更有效率，老人从事运动可增加骨质密度和肌肉组成，以及改善关节活动，使老化过程因而得以减缓。

15．改善身体组成

良好的体重控制，将是身体健康的根本；身体储存过多的脂肪，所谓的肥胖症，是目前社会大众面临的健康威胁，对身体有非常不利的影响，例如心血管循环系统、肺呼吸功能、肾机能、胆囊、糖尿病、骨骼、关节炎的毛病，甚至于情绪和心理上的不平衡。对运动的影响更大，过胖者，过多的脂肪携带同样东西运动或活动一样碍手碍脚，造成日常生活的不便。体重控制的原理很简单，就是把身体能量的摄取与能量的消耗，两者取之平衡。

16．防范慢性病

运动可使骨骼肌和心肌肉发达，肌纤维变粗，粒腺体增多。粒腺体是细胞中产生能量的动力站，增多后会使心肌的功能增强。运动可使全身血管腔增大，促进循环运动可使心律变慢心肌收缩力增强，进而增加心博输出量，改善冠状动脉血流量增加心肌供血量，并能提高心肌氧气的利用和耐受性。运动对高血压病人可降低血压，运动可降低高脂血症，可使高血脂症病人的低密度脂蛋白胆固醇降低，同时又能提高高密度脂蛋白胆固醇。运动可防止血栓形成，长期运动可使血小板功能改善。由此可见运动能直接，或间接的作用于全身慢性病发生和发展的各个环节。

3．步行是最好的运动

在古希腊山上岩石上刻着这样的文字：“你想变得健康吗?你就跑步吧；你想要变聪明吗?你就跑步吧；你想变得美丽吗?你就跑步吧。”

这就是说跑步能使人健康，使人线条好，使人气色好。那么什么运动最好哪?走路是世界上最好的运动。人类花了100万年，从猿到人，整个人的身体结构就是为步行设计的，步行运动是世界上最好的运动。

最近科学证实，动脉硬化是可逆的过程，动脉硬化由轻到重，也能由重到轻，从无到有，也能从有到无，虽不能彻底消退，但可部分消退，那就需要运动。走路就是使动脉硬化变软化的一个最有效的办法。研究证明只要步行坚持一年以上，斑块就自行消除。经过步行运动锻炼，对血压，对胆固醇，对体重都很好。过量运动有时会猝死，很危险，步行运动最合适。

怎么步行最好呢?三个字：三、五、七。什么叫“三”?最好一次三公里三十分钟以上；“五”呢?一个星期最少运动5次；“七”就是适量运动，过分运动是有害的。那怎么才叫适量呢?中等量运动，就是运动到你的年龄加心跳等于170。比如说你现在是50岁的话，运动到心跳120，加起来是170，这样的运动是中等量运动。那么，如果身体好，可以多一些；身体差，可以少一些，步行运动量力而行。

最近有一组资料，把老年人分两组，一组就是一天平均步行42公里，一组就是基本上不走路。结果发现42公里这组老年人死亡率、冠心病比不走路那组下降60％。报上曾报道：

过去，北京东华门边上有个庙叫做普渡寺，有一个道士很穷，政府每月给他15块钱，他这个人有个特点，每天早上起来拄着拐棍，从东华门走到建国门，再从建国门绕回来，两个小时，一年四季天天走。那个寺庙旁边还有许多房子，原来这些房子住着一些重要人物和名人，几十年下来，很多人不知道哪儿去了，唯独这个道士，96岁了还生活得好好的。他其实并没什么很好的营养或食品，就是每天早晨起来棍子一拿就走路，走两个多小时，就这么简单，但要一直坚持。因此步行运动要坚持下去，可以代替很多保健品。

随着交通工具的不断升级，人们步行的时间越来越少，造成越来越多的人明显运动不足，而长时间的运动不足又容易引发多种疾病，如高血压、糖尿病、心血管疾病等等。

因此，为了达到健身防病的目的，各式各样的运动方式如火如荼地开展起来，各种健身会所也比比皆是。其中步行是一项最方便、最安全的运动，适合于各种年龄、性别和健康状况的人，特别对年老体弱者尤为适宜。

世界卫生组织关于21世纪的健康箴言中就明确指出“最好的运动是步行”。

在我国民间就流传着“步行是百练之祖”、“每天百步走，活到九十九”的谚语。古今中外，坚持步行强身的名人不乏其例。

宋代文人苏东坡的健身良方是“以步当车，散步逍遥”;开国元勋聂荣臻坚持散步，享年93岁;法国哲学家卢梭说:“走，唤起和激励我的思想。”

步行虽然是人类生存的基本能力，同样也具有非常好的健身效果。步行能增强肌肉力量，强健腿足筋骨，并能使关节灵活，促进人体血液循环和新陈代谢。

脚是人的根基，支持人体重量的“顶梁柱”，人之有脚犹树之有根，树枯根先竭，人老脚先衰。而经常坚持步行就能锻炼“脚劲”，使其保持“年轻”。

步行首先使全身的骨骼、肌肉、韧带、关节、运动器官都活动起来，继之使呼吸、循环、消化、泌尿、内分泌、血液、神经系统也都处于非常活跃的状态，并使五脏六腑各器官的功能保持协调与平衡，新陈代谢功能旺盛。

步行可增加心脏的输出量，据测定，以5000米小时（84米分钟）的速度步行，脉搏可增至100次分钟;若速度为6000米小时（100米分钟），则脉搏可增至110次分钟。

科学实验证明:缓慢步行时，肺通气量要比安静时增加1倍以上;快速步行时，肺通气量则要比安静时增加4倍。镇静神经步行可使大脑皮层得到放松，对于整天在室内伏案的脑力劳动者来说，是一种积极的休息，有利于脑力劳动效率的提高。它可以缓和神经的紧张。

有人测定，当烦躁和焦虑的情绪涌向心头时，以轻快的步伐溜达15分钟，即可缓解紧张的情绪。

提高脑力、延缓衰老。在户外新鲜空气里踱步，大脑思维活动变得清晰、活跃，可消除大脑疲劳，提高工作、学习效率。

有研究发现，凡每周散步3次（每次1个小时），并坚持4个月者，与不爱走动者相比，前者的反应敏捷，视觉与记忆力均占优势。

4。很多常见的职业病与不运动有关

“都市白领”给大家的印象就是：坐在高高的写字楼里，每天不必日晒风吹，在常年恒温的办公环境，动动脑、动动鼠标就可以享受优厚的工资待遇……这让许多人都羡慕不已。但专家看来，恰恰是这样看似优越的条件背后却隐藏着生理和心理上的危机，长时间接触电脑、不规律的生活、坚持一个姿态、好静不好动、很少有时间锻炼身体等职业习惯都在不知不觉地危害着白领们的健康。