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第10章 守护者的意义三（第4页）

他专门制定了一套详细的十八小时猛男成长计划！

持续时间三年！

第一年：疯狂奠基

阶段一：狂暴启动（第1-3个月）

-每天18小时被划分为多个训练模块。前3小时进行高强度有氧运动，包括间歇冲刺、登山机挑战等，让心肺功能在极限状态下被激发。

接着5小时进行力量训练，涵盖全身各大肌肉群，每个动作进行4-5组，每组10-12次，不断冲击更大重量。

之后3小时进行功能性训练，如障碍跨越、敏捷梯训练等，提升身体协调性。再用4小时进行耐力训练，如长跑、持续跳绳等。

最后3小时进行深度拉伸、瑜伽放松和冥想，帮助身体恢复平静。每3小时训练后，服用利瓦朵拉之刻，使身体恢复。

阶段二：残酷强化（第4-6个月）

-调整训练模块顺序，以保持身体的新鲜感和适应性。

每天前4小时进行力量训练，增加复合动作和孤立动作的组合，每个动作进行5-6组，每组12-15次。

接着4小时进行有氧运动和耐力训练的混合，如间歇跑与长距离游泳交替。然后4小时进行功能性训练和爆发力训练，如投掷实心球、跳跃深蹲等。

再用3小时进行核心训练和平衡训练。最后3小时依旧是拉伸、放松和冥想。

持续狂炫利瓦朵拉之刻，密切关注身体数值反应，确保训练高效。

阶段三：钢铁巩固（第7-12个月）

-进一步优化训练模块。

每天前5小时进行超级组力量训练，挑战身体极限，每个动作进行6-7组，每组15-20次。

接着4小时进行高强度有氧运动和耐力训练的组合，如越野跑与室内有氧器械交替。然后4小时进行复杂功能性训练和战术模拟训练。

再用3小时进行深度核心训练和柔韧性训练。最后2小时进行身体抗击打能力强化，包括各类钝器的敲打、铁头功等手段。

利瓦朵拉之刻炫个不停！

第二年：再次进阶

阶段四：极限突破（第13-18个月）

-每天的18小时训练更加极致。

前6小时进行高负荷力量训练，采用递减组、强迫组等高级训练法，每个动作进行8-10组，每组20-25次。

接着4小时进行超高强度有氧运动和耐力挑战，如铁人三项模拟训练。

然后4小时进行战术体能训练和团队协作训练。再用3小时进行深度恢复训练，包括冷热水交替浴、高压氧舱恢复等。

最后1小时进行心理调节和冥想。配合利瓦朵拉之刻进行。同时密切监测载体各项指标。

阶段五：深度深化（第19-24个月）

-训练强度再次提升。

每天前5小时进行极端力量训练，挑战身体的最大承受力，每个动作进行10-12组，每组25-30次。

接着5小时进行持续高强度有氧运动和耐力训练，如连续长跑或长时间游泳。

然后4小时进行复杂战术和策略训练，结合武器运用。再用3小时进行全面恢复训练，包括物理治疗、营养补充等。

最后1小时进行自我反思和目标设定。

第三年:步入巅峰

阶段六：冷酷稳定（第25-30个月）

-保持每天18小时的高强度训练，但更加注重训练的质量和效率。

每天前4小时进行精准力量训练，针对薄弱环节进行强化，每个动作进行8-10组，每组20-25次。