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2.练习方法
(1)普通散步法
用慢速和中速行走,每次30~60分钟,每天2~3次。适宜在风景秀丽的地方进行。
(2)快速步行法
每小时步行5~7公里,每次锻炼30~60分钟。步行时心率控制在每分钟120次以下。(3)定量步行法
包括在平地和坡地上步行。例如在3度斜坡上步行100米,渐渐增至在5度斜坡上行走15分钟,再在平地上行走15分钟。
(4)摆臂散步法
散步时两臂有节奏地向前后摆动,可增进肩带胸廓的活动,适用于有呼吸系统疾病的人,也有利于臀部减肥。
3.注意事项
(1)走路时避免上身摇摆或弓背,否则会增加膝关节的压力,久之会使臀部肌肉下垂。应保持上体正直,挺胸,抬头,收腹,以臀部的轻轻摆动来调节身体的平衡。行走路线要直,不要左弯右拐。
(2)脚跟、脚尖交替着地,可全面锻炼腿部肌肉。脚尖先着地时小腿两侧的肌肉会有紧绷感,而脚跟先着地时小腿后侧的肌肉会受到拉力。
(3)行走时切忌脚掌重重地拍地,脚掌拍打地面过重会导致胫骨损伤。
(4)在坡路行走时,切忌上坡时走得很快,而下坡时慢慢腾腾。上坡时是对大腿肌肉最好的锻炼时机,充分地拉大步幅从而使大腿肌肉得到最大限度的拉伸;而下坡的时候,不妨加快步伐,让小腿肌肉更快速地收紧起来。
(5)行走训练时,鞋子不能挤脚,鞋底不要太硬。训练完毕回家后,最好打赤脚,让脚部彻底得到放松。洗脚时最好选用热水,可以缓解足部疲劳。
跑步
1.好处和作用
跑步是一种极为简便易行的运动减肥项目。尤其是慢跑,已成为肥胖症、孤独症、抑郁症和虚弱症等疾病的治疗手段。慢跑是球类、体操、田径、游泳等运动项目的基础,也是这些项目训练的重要组成部分。慢跑动作简单,易于掌握,活动全面,运动量易调整,锻炼效果显著,因此是一种中老年及体质较弱者极为适合的运动项目。
慢跑时腰、背和四肢会得到充分的锻炼,因此能增加这些部位肌肉和韧带的力量,改善关节功能,保持四肢的灵活性,还能将体内多余的脂肪燃烧掉,从而减少脂肪的储存,达到减肥的效果。
慢跑除了减肥以外,还可使人精神愉悦,青春焕发,起到延年益寿的作用。
2.练习方法
第一阶段
适应期:10~20周,每周3次,每次连续跑15分钟。
巩固期:6~8周,每周3次,每次15分钟。
这一阶段应注意呼吸要有节奏;上身、两臂、双肩及颈部要放松,要用脚掌有弹性地着地。
第二阶段
适应期:6~8周。
巩固期:4周,每周至少3次,每次30分钟。
这一阶段结束后,既可以停留在这个水平,也可以向更高的阶段发展。那些拥有充足的跑步时间,并且身体又允许进行更大强度锻炼的人,可以每周跑3次,每次45分钟,最长可达1小时。但值得注意的是,开始可先快步走,而后改为走跑交替,时间各半,再往后把跑步的时间增为步行时间的2倍,几个月后便可以连续跑几公里而不会感到劳累了。
3.注意事项
(1)身体过于肥胖的人不宜进行跑步锻炼。因为这些人地体重过大,在跑步过程中,支撑器官特别是踝关节和膝关节承受较大的地面支撑反作用力,容易受到不同程度的损伤,如踝关节肿痛等。
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第五章 运动减肥绝招(5)
(2)穿一双合适的运动鞋。跑步时所穿的衣服并不重要,重要的是有一双轻便、柔软、底子较厚的鞋,以免脚部扭伤。
(3)跑步前做充分的准备活动。活动全身各关节,特别是容易受伤的踝关节、膝关节和腰部。
(4)注意调整呼吸。正常有规律地呼吸可以减少劳累感,也可使呼吸系统得到锻炼。一般来说,最好两三步一呼,两三步一吸;吸气用鼻,呼气用嘴。
(5)注意慢跑的姿势。