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第13章 灾后心理自助（第2页）

第三种最常见的情绪是负疚感。有一部反映空难之后幸存者心理历程的美国电影，女主角因为孩子的死而整日责怪自己，总以为如果当时她抱得更紧些，她的孩子就会安然无恙。男主角为了帮助她摆脱自责，让她紧紧抱着一个背包，然后冒险将汽车撞到墙上。撞墙的一瞬间，背包从玻璃窗飞出车外。在这样一个铁的事实面前，女主角终于认识到当时她无论抱得多紧，她都无法挽救她孩子的性命。意识到这一点，女主角一下子释然了。

理论上说，卷入灾难事件的所有人都会留下心理阴影，区别只是在于程度的轻重。这就要求整个社会形成一个能让幸存者把负面情绪顺利宣泄、释放、接纳的氛围。我们中国人在情绪表达方面本来就比较压抑、委婉，我们平时劝人时也爱说“别哭、别哭”。恰恰相反，我们应该让幸存者把悲伤、痛苦、甚至是攻击情绪发泄出来，告诉他们这是一种正常的情绪反应，绝对不是软弱、不坚强的表现。

值得注意的是，这种“创伤后应激障碍”还会以躯体不适的形式表现出来，比如出现呼吸困难、失眠、疲倦、喉咙及胸部梗塞感等。有研究表明，重大灾害后精神障碍的发生率为10%—20%，一般性的心理应激障碍更为普遍。常常接触到灾难性事件带来心理创伤的患者，往往是没有得到及时干预，已经出现了严重的心理障碍，不得已才上门求助心理医生。

人们在面对灾难时，可能会引发一系列急性心理反应，如焦虑、紧张、恐惧、抑郁、寝食不安等，这时越早进行干预越好，否则会引发更为严重的“创伤后应激障碍”（PTSD），如精神紧张，反复回想这一灾难事件，屡次因噩梦而惊醒。这一般在突发事件半年内出现，少数案例可持续数年，甚至延续终生，将严重影响正常社交、工作和家庭生活，甚至会企图自杀，酿成悲剧。

在灾难面前，需要心理医生的积极干预，及时地为受灾人群提供心理救援，最大限度地帮助他们稳定情绪、化解悲伤、分担忧愁，预防或减轻灾后长久的心灵创伤，以及继发性伤害。“心理救灾”还能帮助救援者稳定局面，帮助他们进行心理恢复，使其能更有成效地投入救援工作。

及时为受灾人群提供心理救援，已经成为救灾的一项重要内容。美国“9·11”事件发生后，很多心理医生、心理咨询员到达现场，对幸存者实施心理救助，最大限度地减少恐怖袭击带来的损失；2006年浙江遭遇桑美台风袭击，浙江省组织省卫生厅、科协、心理卫生协会等部门的专家，联合组成“心理援助队”抵达灾区，启动了为期半个月的“心理救灾”行动；此外，在非典、江西九江地震等多次突发公共卫生事件和自然灾害过程中，也有许多心理专家参与了心理救援。这些“心理救灾”大大降低了受灾群众的紧张焦虑情绪，帮助他们早日走出了灾难阴影。

自助指南

什么是“灾难综合症”？简单的说就是那些因自然灾害（地震、台风、疾病等）和人为灾难（战争、冲突、恐怖袭击、经济政治原因等）受到极大心理创伤，处在焦虑、恐惧、不安、心理失衡等状态人们很容易产生对自己经历的一切感到困惑；过分的为受害者悲伤、忧郁；心力交瘁、精疲力尽，由于身心极度疲劳，休息与睡眠的不足等，并产生以晕眩、呼吸困难、胃痛、紧张、无法放松等为主要表现特征的“灾后综合症”。首当其冲的是直接人员，灾难中的受害者自然是病症表现最严重的。其次，亲历现场悲惨场面的救灾人员和记者等工作人员、他们过度劳累和心理紧张的状态，也会在一定程度上影响他们的心理健康。因此，必须立即行动起来，有计划地去开展心理危机等干预工作，开展“心理重建”。下面八招教你自我情绪调整：

●避免、减少或调整压力源：比如少接触道听途说，或刺激的讯息。

●降低紧张度：和有耐性、安全的亲友谈话，或找心理专业人员协助。

●太过紧张、担心或失眠时，可在医生建议下用抗焦虑剂或助眠药来协助，这只是暂时使用，但可有较快安定的效果。

●做紧急处理的预备：逃生袋、电池、饮水、逃生路线等，多一点准备可让自己多一份安心。

●近期少安排些事务给自己，一次处理一件事情。

●不要孤立自己。要多和朋友、亲戚、邻居、同事或心理辅导团体的成员保持联系，和他们谈谈感受。

●规律运动，规律饮食（尤其青菜、水果），规律作息，照顾好身体。注意这段时间免疫力容易变差，小心感冒。

●学习放松技巧，如听音乐、打坐、瑜珈、太极拳或肌肉放松技巧（可请心理专业人员教导）。

灾后自我心理防护技巧

在灾后情况下，除了得到专业心理咨询师的疏导，人们也可以开展心理自助，通过一些简便的方式，试着帮助自己和周围的人减轻心理负担与痛苦，早日从灾害的冲击中恢复过来：

（1）请尝试面对你的痛苦

·就算你不相信，它已经真实的发生了。

·接受它，这是一个重大的可怕的丧失。

·在面临重大的丧失时，如此痛苦是正常的，而非表示你心理有问题。

·你已经很了不起了，尝试着面对这么巨大的悲伤。

·你会痛苦表示你还活着，还有能力应付这考验。

·此刻只要体会感受就好，稍后再来学如何处理它们。

·过一阵子你就会知道，你不会永远停留在这些感觉里的。

·当你体会到自己的感觉之后，更重要的是去表达他们，但不要因此去伤害自己与他人。

·一段时间的悲伤和沮丧是正常的、自然而必要的。你有理由有悲伤的感觉。

·哭泣是疏通，减轻悲痛的好方法。请尽情的哭吧！

（2）多留意自己的身心状况，适时让自己休息

·请尽可能休息。

·请比平常多睡一点。

·太过劳累对你的身心都没有好处。

·唯有能量充足，你的身体和心灵才能早日康复。

·要好好大睡，做个好梦。