热身:500米轻松游泳,动态拉伸
主要训练:
蛙泳连续动作练习:100米x5组,每组间隔2分钟
自由泳连续动作练习:100米x5组,每组间隔2分钟
仰泳连续动作练习:100米x5组,每组间隔2分钟
冷却放松:200米轻松游泳,静态拉伸
周日:休息或轻松游泳
轻松游泳:1000米轻松游泳,不计时,专注于放松肌肉
冷却放松:静态拉伸,泡沫轴滚动
周一至周六:
每天的训练内容与第1周相似,但增加训练量和强度。例如,增加每组的距离,减少间隔时间,或者增加组数。
周日:
休息或进行轻松的交叉训练,如骑自行车或慢跑,以促进心肺功能和肌肉恢复。
周一至周六:
每天专注于一个泳姿的专项训练,同时保持其他泳姿的技术练习。
周日:
休息或进行轻松的交叉训练,如瑜伽或普拉提,以提高灵活性和核心力量。
第4周:调整和准备周
逐渐减少训练强度,增加轻松游泳和拉伸的时间,以促进身体的恢复。
模拟比赛,以检查训练效果并进行最后的调整。
休息和轻松游泳,专注于比赛前的心理准备和身体恢复。
确保每天摄入足够的蛋白质、碳水化合物和健康脂肪,以支持肌肉修复和能量恢复。
保持充足的水分摄入,特别是在高强度训练后。
确保每晚至少7-9小时的高质量睡眠,以促进身体的恢复和修复。
在每次训练前后进行充分的热身和冷却放松,以减少受伤风险。
根据个人体能水平和训练目标调整训练计划。
在训练期间,定期与教练沟通,以获得反馈和指导。
这个训练计划是一个全面的框架,可以根据个人情况进行调整。重要的是要确保训练的安全性、有效性,并在训练期间注意身体的信号,适时进行调整。
开学典礼