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开始军训（第2页）

热身：500米轻松游泳，动态拉伸

主要训练：

蛙泳连续动作练习：100米x5组，每组间隔2分钟

自由泳连续动作练习：100米x5组，每组间隔2分钟

仰泳连续动作练习：100米x5组，每组间隔2分钟

冷却放松：200米轻松游泳，静态拉伸

周日：休息或轻松游泳

轻松游泳：1000米轻松游泳，不计时，专注于放松肌肉

冷却放松：静态拉伸，泡沫轴滚动

周一至周六：

每天的训练内容与第1周相似，但增加训练量和强度。例如，增加每组的距离，减少间隔时间，或者增加组数。

周日：

休息或进行轻松的交叉训练，如骑自行车或慢跑，以促进心肺功能和肌肉恢复。

周一至周六：

每天专注于一个泳姿的专项训练，同时保持其他泳姿的技术练习。

周日：

休息或进行轻松的交叉训练，如瑜伽或普拉提，以提高灵活性和核心力量。

第4周：调整和准备周

逐渐减少训练强度，增加轻松游泳和拉伸的时间，以促进身体的恢复。

模拟比赛，以检查训练效果并进行最后的调整。

休息和轻松游泳，专注于比赛前的心理准备和身体恢复。

确保每天摄入足够的蛋白质、碳水化合物和健康脂肪，以支持肌肉修复和能量恢复。

保持充足的水分摄入，特别是在高强度训练后。

确保每晚至少7-9小时的高质量睡眠，以促进身体的恢复和修复。

在每次训练前后进行充分的热身和冷却放松，以减少受伤风险。

根据个人体能水平和训练目标调整训练计划。

在训练期间，定期与教练沟通，以获得反馈和指导。

这个训练计划是一个全面的框架，可以根据个人情况进行调整。重要的是要确保训练的安全性、有效性，并在训练期间注意身体的信号，适时进行调整。

开学典礼